Thở có ý thức là biết mình đang thở: biết hơi vào, biết hơi ra, biết hơi dài hay ngắn, mà không cần ngồi kiết già hay vào chùa. Một bài tập năm phút gồm ba chặng (thả lỏng, theo dõi, kéo dài hơi thở ra) có thể làm ở bàn làm việc, trên xe buýt hay trước một cuộc họp. Bài này giải thích vì sao hơi thở được chọn làm "cửa vào" của thiền, hướng dẫn từng phút, và nói rõ chỗ nào nên dừng.
Vì sao hơi thở được chọn làm cửa vào
Hơi thở có một đặc điểm hiếm: nó tự chạy suốt đời mà mình không cần để ý, nhưng hễ để ý thì mình cũng điều chỉnh được. Nó là sợi dây nối giữa phần "tự động" và phần "có chủ ý" trong con người. Khi lo, hơi thở ngắn và nông; khi yên, hơi thở chậm và sâu. Ngược lại, khi mình chủ động thở chậm, thân thường dịu theo.
Trong kinh điển Pali, bài kinh Quán niệm hơi thở (Ānāpānasati Sutta) mô tả người hành thiền ra chỗ vắng, ngồi thẳng, an trú chánh niệm trước mặt, rồi "thở vào biết mình thở vào, thở ra biết mình thở ra". Câu ấy đơn giản đến mức dễ bị coi nhẹ, nhưng toàn bộ thực hành bắt đầu từ đó. Bài kinh trình bày mười sáu bước, đi từ biết hơi thở dài ngắn, đến cảm nhận toàn thân, làm lắng dịu thân, rồi quán chiếu cảm thọ, tâm và các pháp. Người mới chỉ cần mấy bước đầu là đủ việc.
Phật giáo Bắc tông cũng có truyền thống tương tự. Phương pháp "lục diệu pháp môn" của tông Thiên Thai liệt kê sáu bậc: sổ (đếm hơi thở), tuỳ (theo hơi thở), chỉ (dừng tâm lại), quán (nhìn sâu), hoàn (quay về), tịnh (lắng trong). Hai bậc đầu, đếm và theo, chính là những gì bài tập năm phút dưới đây dùng.
Bài tập 5 phút, từng phút một
Có thể ngồi ghế, ngồi sàn, đứng, hay thậm chí ngồi trên xe (không phải đang lái). Lưng thẳng vừa phải, vai thả. Hẹn giờ năm phút nếu muốn.
| Thời gian | Việc làm | Chú ý |
|---|---|---|
| Phút 1 | Hít vào bằng mũi, thở ra dài bằng miệng, ba lần. Sau đó để hơi thở tự nhiên | Mỗi lần thở ra, để vai và hàm buông theo |
| Phút 2 | Đặt sự chú ý ở một chỗ: cửa mũi hoặc bụng. Đếm từ một đến mười theo mỗi lần thở ra | Lạc thì đếm lại từ một |
| Phút 3 | Bỏ đếm, chỉ thầm biết "vào… ra…" | Không cố làm hơi thở đẹp hơn |
| Phút 4 | Kéo dài hơi thở ra một chút: hít vào đếm thầm bốn, thở ra đếm thầm sáu | Thấy khó chịu thì quay về thở tự nhiên |
| Phút 5 | Mở rộng sự chú ý ra toàn thân: cảm nhận chỗ ngồi, hai bàn chân, hơi thở trong cả thân | Kết thúc bằng một hơi thở sâu, mở mắt chậm |
Không cần thuộc từng giây. Phần quan trọng là thứ tự: thả lỏng trước, theo dõi sau, điều chỉnh nhẹ ở cuối. Người mới hay làm ngược: vào là ép thở thật sâu, thật chậm, rồi thấy hụt hơi, chóng mặt.
Vì sao kéo dài hơi thở ra
Nhiều hướng dẫn thư giãn hiện đại khuyên làm hơi thở ra dài hơn hơi thở vào. Cách giải thích phổ thông là: thở ra chậm thường đi kèm trạng thái nghỉ ngơi của cơ thể, nên kéo dài hơi ra là gửi một tín hiệu "không có gì gấp" cho thân. Đây là kinh nghiệm được nhiều người thấy hữu ích, không phải phép màu.
Tỷ lệ "bốn vào, sáu ra" chỉ là ví dụ. Người phổi khoẻ có thể làm "bốn vào, tám ra"; người lớn tuổi hay đang mệt có thể "ba vào, bốn ra". Nguyên tắc là dễ chịu. Nếu thấy phải gắng, hơi thở đang bị ép quá.
Một vài kiểu đếm khác
- Thở hộp: hít vào bốn nhịp, giữ bốn nhịp, thở ra bốn nhịp, giữ bốn nhịp. Có người thấy giúp tập trung; người dễ lo lắng có thể thấy phần "giữ" làm khó chịu, khi đó bỏ phần giữ.
- Thở theo bước chân: khi đi bộ, hít vào hai hoặc ba bước, thở ra ba hoặc bốn bước.
- Thở cùng câu ngắn: hít vào thầm "vào", thở ra thầm "ra"; hoặc hít vào "lắng", thở ra "buông". Câu càng ngắn càng tốt.
Làm ở đâu trong một ngày bận
Năm phút là con số để bắt đầu, không phải giới hạn. Trong ngày có rất nhiều "khe" một, hai phút có thể dùng:
- Trước khi mở máy tính buổi sáng: ba hơi thở có ý thức trước khi đọc thư.
- Khi đèn đỏ (đang đi xe máy vẫn phải nhìn đường): một hai hơi thở dài, nhả tay lái bớt chặt.
- Trước một cuộc gọi khó: năm hơi thở, thở ra dài.
- Khi chờ thang máy, chờ nước sôi, chờ cơm chín: thay vì rút điện thoại, theo dõi hơi thở đến khi việc chờ xong.
- Khi nghe tiếng chuông: ở chùa, nghe chuông là dừng lại thở. Ở nhà, có thể lấy một âm thanh quen (tiếng chuông cửa, tiếng ấm reo) làm "chuông nhắc".
Thiền sư nhiều đời thường nhắc rằng thực tập không chỉ ở trên bồ đoàn. Thở có ý thức là cách đơn giản nhất để mang thiền vào những phút vụn vặt nhất của ngày.
Những lỗi hay gặp
Thở quá sâu, quá nhanh
Hít thật mạnh liên tiếp nhiều lần dễ gây chóng mặt, tê đầu ngón tay. Đó là dấu hiệu nên dừng, thở bình thường lại. Thở có ý thức là biết hơi thở, không phải tập thở khoẻ.
Biến thành bài kiểm tra
Có người đếm xem mình "giữ được bao nhiêu hơi thở không lạc" rồi chấm điểm buổi tập. Cách đó làm hơi thở thành một cái thước đo và mình căng lên. Không cần đếm thành tích; chỉ cần biết khi nào mình đi lạc và quay về.
Chọn chỗ chú ý rồi đổi liên tục
Phút trước để ý cửa mũi, phút sau chuyển xuống bụng, rồi lên ngực. Mỗi lần đổi là mỗi lần bắt đầu lại. Chọn một chỗ và giữ cho cả buổi; buổi sau muốn thử chỗ khác thì đổi.
Mong hết lo ngay lập tức
Có hôm năm phút thở xong vẫn lo như cũ. Không sao. Mục đích là có năm phút mình không bị cuốn đi hoàn toàn, chứ không phải xoá cảm xúc.
Khi nào nên dừng và hỏi người có chuyên môn
Bài tập hơi thở nhẹ nhàng hợp với phần lớn mọi người. Nhưng có vài trường hợp nên thận trọng:
- Người có bệnh hen, bệnh phổi, bệnh tim mạch: không nên tập nín thở hay thở ép; nên hỏi bác sĩ trước khi tập các kiểu đếm có giữ hơi.
- Người đang mang thai: thở tự nhiên, tránh nín hơi lâu.
- Người từng có cơn hoảng loạn: đôi khi tập trung quá kỹ vào hơi thở lại làm bồn chồn hơn. Có thể chuyển chú ý sang lòng bàn chân, hai bàn tay, hoặc âm thanh xung quanh.
- Người lo âu kéo dài, mất ngủ nặng, buồn bã nhiều tuần: bài tập thở có thể hỗ trợ ở mức phổ thông, nhưng không thay được việc gặp bác sĩ hay chuyên gia tâm lý.
Góc nhìn hôm nay: giữ thói quen thế nào
Cái khó của thở có ý thức không nằm ở kỹ thuật, mà ở chỗ nhớ ra để làm. Ai cũng biết thở, nhưng cả ngày chẳng mấy khi nhớ đến nó. Một cách người tập lâu hay dùng là gắn hơi thở vào việc có sẵn: mỗi lần rửa tay, mỗi lần ngồi xuống ghế, mỗi lần mở cửa nhà. Gắn vào việc cố định thì không cần ý chí.
Những ai muốn hiểu kỹ hơn có thể tìm đọc bản dịch kinh Quán niệm hơi thở trong Trung Bộ kinh và kinh Niệm xứ, hoặc tham gia buổi thiền chung ở chùa gần nhà để được hướng dẫn trực tiếp.
Việc làm được ngay: chọn một việc lặp lại nhiều lần trong ngày của mình (rửa tay, mở laptop, ngồi lên xe), và từ hôm nay, mỗi lần làm việc đó thì thở ba hơi có ý thức trước. Sau một tuần, thử nối dài thành năm phút theo bảng ở trên.
Câu hỏi thường gặp
Thở có ý thức là gì?
Thở có ý thức là biết rõ mình đang thở vào, thở ra, hơi dài hay ngắn, mà không chạy theo suy nghĩ khác. Đây là thực hành căn bản của thiền, bắt nguồn từ kinh Quán niệm hơi thở, và làm được ở bất cứ đâu.
Bài tập thở 5 phút làm thế nào?
Phút đầu thả lỏng với vài hơi thở dài, phút hai đếm hơi thở từ một đến mười, phút ba chỉ theo dõi, phút bốn kéo dài hơi thở ra hơn hơi thở vào, phút năm cảm nhận toàn thân. Nguyên tắc là dễ chịu, không ép.
Tập thở bị chóng mặt là sao?
Chóng mặt thường do thở quá sâu, quá nhanh hoặc nín hơi lâu. Khi đó nên dừng lại và thở bình thường. Thở có ý thức là quan sát hơi thở, không phải tập thở mạnh.
Nên chú ý hơi thở ở mũi hay ở bụng?
Chỗ nào cảm nhận rõ thì chọn chỗ đó. Cửa mũi giúp tâm tỉnh và sắc hơn; bụng giúp thân dịu và vững hơn. Điều quan trọng là giữ một chỗ cho cả buổi tập.
Thở chậm có chữa được lo âu không?
Không nên coi là chữa trị. Ở mức phổ thông, thở chậm có thể giúp nhiều người dịu lại trong lúc căng thẳng, nhưng lo âu kéo dài hoặc có cơn hoảng loạn cần được bác sĩ hay chuyên gia tâm lý thăm khám.
