Thiền trước khi ngủ là dành mười đến mười lăm phút trên giường để thả lỏng từng phần cơ thể, theo dõi hơi thở chậm lại và để suy nghĩ trôi qua mà không đuổi theo. Cách phổ biến nhất là "quét thân": đưa sự chú ý đi từ bàn chân lên đỉnh đầu, đến đâu buông lỏng đến đó. Bài này hướng dẫn bài tập từng bước, cách xử lý khi đầu óc cứ chạy, và nói rõ giới hạn: mất ngủ kéo dài là chuyện cần gặp bác sĩ.
Vì sao khó ngủ dù rất mệt
Nhiều người mệt rã rời mà nằm xuống vẫn tỉnh như sáo. Thân thì muốn nghỉ, nhưng tâm vẫn đang chạy chương trình của ban ngày: soát lại cuộc họp, lo việc ngày mai, lướt nốt vài video. Ánh sáng màn hình, công việc dang dở, những cuộc trò chuyện chưa xong đều giữ tâm ở trạng thái "đang làm việc".
Thiền trước khi ngủ không phải là phương pháp ép mình ngủ. Nó là một cây cầu: chuyển từ chế độ làm việc sang chế độ nghỉ, bằng cách đưa sự chú ý từ suy nghĩ về thân và hơi thở. Ngủ là thứ đến khi điều kiện đủ, không phải thứ có thể ra lệnh. Hiểu như vậy giúp bớt đi một nỗi lo phổ biến: lo vì không ngủ được, rồi càng lo càng tỉnh.
Lời Phật dạy về giấc ngủ
Kinh điển nhắc đến giấc ngủ ở nhiều chỗ. Có hai ý gần gũi với người tập hôm nay.
Thứ nhất là tư thế nằm. Kinh điển mô tả đức Phật nằm nghiêng bên phải, chân này đặt lên chân kia, giữ tâm tỉnh giác và nghĩ đến lúc sẽ thức dậy; tư thế này thường gọi là "thế nằm sư tử". Tượng Phật nằm nhập Niết Bàn ở nhiều chùa cũng theo tư thế ấy. Người hiện đại không bắt buộc phải nằm như vậy; nằm thế nào cho thân dễ chịu là được.
Thứ hai là tâm từ. Trong Tăng Chi Bộ kinh có bài kinh kể ra những lợi ích của việc tu tập tâm từ, đứng đầu là ngủ được an lành, thức dậy an lành, không gặp ác mộng. Nói theo cách đời thường: đi ngủ với lòng nhẹ nhõm với mọi người thì dễ ngủ hơn đi ngủ với cơn giận còn nguyên.
Chuẩn bị trước khi lên giường
Bài thiền hiệu quả hơn nhiều khi môi trường hợp tác. Vài việc nên làm trong khoảng nửa tiếng trước giờ ngủ:
- Cất điện thoại khỏi tầm tay, hoặc ít nhất để chế độ không làm phiền. Đọc tin, lướt mạng xã hội ngay trước khi ngủ là đổ thêm dầu vào suy nghĩ.
- Giảm ánh sáng: tắt đèn trần, chỉ để đèn ngủ ánh vàng nhẹ.
- Ghi ra giấy những việc ngày mai cần làm. Viết ra rồi thì đầu óc không phải "giữ hộ" nữa.
- Tránh trà đặc, cà phê vào buổi chiều tối nếu mình nhạy cảm.
- Nhiệt độ phòng mát vừa phải, chăn gối sạch.
Bài tập quét thân 15 phút trên giường
Nằm ngửa hoặc nghiêng tuỳ thói quen. Hai tay buông dọc thân hoặc đặt lên bụng. Không cần hẹn giờ; ngủ quên giữa chừng là chuyện tốt.
| Chặng | Thời gian khoảng | Việc làm |
|---|---|---|
| Hạ cánh | 2 phút | Ba hơi thở dài, thở ra chậm hơn hít vào. Cảm nhận sức nặng của thân đổ xuống nệm, như thể nệm đỡ hết, mình không cần giữ gì |
| Bàn chân, cẳng chân | 3 phút | Đưa chú ý xuống các ngón chân, gan bàn chân, mắt cá, bắp chân. Mỗi chỗ thở ra một hơi và thầm nói "buông" |
| Đùi, hông, bụng | 3 phút | Thả lỏng đùi, mông, vùng thắt lưng. Cảm nhận bụng phồng xẹp theo hơi thở |
| Ngực, lưng, vai | 3 phút | Vai là chỗ hay gồng nhất. Thở ra, để vai chìm xuống nệm |
| Tay, cổ, mặt | 3 phút | Thả lỏng các ngón tay, cánh tay, cổ. Nhả hàm, để lưỡi nằm yên, giãn vùng giữa hai chân mày, thả mí mắt |
| Toàn thân | Còn lại | Cảm nhận cả thân nằm yên, hơi thở tự nhiên. Không làm gì thêm |
Kiểu quét thân này rất gần với bài "body scan" được dùng trong chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) do một nhóm ở Đại học Massachusetts (Mỹ) xây dựng từ cuối thập niên 1970, vốn lấy cảm hứng từ thiền Phật giáo. Điểm chung là không cố "làm cho" cơ bắp mềm ra, chỉ đưa chú ý đến và để nó tự buông.
Khi đầu óc cứ chạy
Đang quét đến đầu gối thì nhớ ra quên gửi thư. Chuyện này xảy ra với hầu hết mọi người. Một vài cách xử lý:
Gọi tên rồi để đó
Thầm nói "đang lo", "đang tính toán", "đang nhớ" rồi quay lại chỗ đang quét dở. Không phân tích nội dung. Việc gì thật sự quan trọng thì đã nằm trong tờ giấy ghi lúc nãy.
Đếm hơi thở ngược
Đếm thầm từ mười về một theo mỗi hơi thở ra. Lạc thì bắt đầu lại từ mười. Đếm ngược đòi hỏi chú ý vừa đủ để giữ tâm, nhưng đủ nhàm để buồn ngủ đến.
Gửi lời chúc lành
Nếu tâm đang vướng một cơn bực với ai đó, thử chuyển sang tâm từ: thầm chúc cho mình được bình an, rồi người thân được bình an, rồi cả người mình đang bực. Câu chúc đơn giản, lặp lại theo hơi thở. Mục đích không phải là tha thứ ngay, mà là không ôm cơn giận vào giấc ngủ.
Ngồi dậy nếu quá lâu
Nằm trằn trọc rất lâu mà vẫn tỉnh, nhiều hướng dẫn về giấc ngủ khuyên nên dậy, ra chỗ khác ngồi yên với ánh đèn mờ, làm việc nhẹ nhàng không màn hình, khi buồn ngủ hãy quay lại giường. Mục đích là để giường không gắn với cảm giác vật vã.
Những điều nên tránh
- Dùng video thiền có quảng cáo bật lên giữa chừng. Nếu nghe hướng dẫn qua điện thoại, chọn bản tải sẵn, để màn hình tắt, âm lượng nhỏ, hẹn giờ tự tắt.
- Chấm điểm xem "đêm nay thiền có hiệu quả không". Có đêm ngủ ngay, có đêm không. Thiền vẫn làm tâm dịu hơn so với nằm lo.
- Bỏ qua tín hiệu của cơ thể. Ngáy to, ngưng thở khi ngủ, đau nhức, tiểu đêm nhiều là chuyện cần đi khám, không phải chuyện của thiền.
Giới hạn: khi nào cần gặp bác sĩ
Thiền không chữa bệnh mất ngủ. Ở mức phổ thông, nhiều nghiên cứu cho thấy các bài tập chánh niệm có thể giúp một số người dễ vào giấc hơn và bớt căng thẳng, nhưng mức hiệu quả khác nhau tuỳ người. Nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ khi:
- Mất ngủ kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng đến công việc, lái xe, sinh hoạt.
- Mất ngủ đi kèm buồn bã kéo dài, mất hứng thú, lo âu nhiều, có ý nghĩ tiêu cực về bản thân.
- Người nhà nói mình ngáy rất to, có lúc ngưng thở.
- Đang dùng thuốc ngủ: không tự ý bỏ thuốc để "thay bằng thiền", mà hỏi bác sĩ.
Góc nhìn hôm nay
Người xưa không có điện thoại trên gối, nhưng cũng có những đêm trằn trọc vì lo toan. Lời khuyên của nhà Phật về giấc ngủ rất thực tế: nằm cho thân thoải mái, buông chuyện ban ngày, giữ lòng nhẹ nhõm với mọi người. Bài quét thân chỉ là cách làm cụ thể của những lời khuyên ấy.
Việc làm được ngay: tối nay, trước khi lên giường, ghi ba việc của ngày mai ra một tờ giấy, để điện thoại ra xa đầu giường ít nhất một sải tay, rồi nằm xuống làm chặng "hạ cánh" và chặng "bàn chân, cẳng chân". Ngủ quên trước khi quét xong cả thân là thành công.
Câu hỏi thường gặp
Thiền trước khi ngủ làm thế nào?
Nằm thoải mái, thở vài hơi dài, rồi đưa sự chú ý lần lượt từ bàn chân lên đỉnh đầu, đến đâu thả lỏng đến đó. Khi suy nghĩ khởi lên thì gọi tên nhẹ rồi quay về phần thân đang quét. Toàn bộ mất khoảng mười lăm phút.
Nằm thiền có được không hay phải ngồi?
Thiền trước khi ngủ làm ở tư thế nằm là hợp lý, vì mục đích là chuyển sang giấc ngủ. Kinh điển nhắc đến việc tỉnh giác cả trong bốn oai nghi đi, đứng, nằm, ngồi.
Thiền có chữa được mất ngủ không?
Thiền không phải là thuốc chữa mất ngủ. Ở mức phổ thông, nó có thể giúp một số người thư giãn và dễ vào giấc hơn. Mất ngủ kéo dài nhiều tuần hoặc đi kèm buồn bã, lo âu cần gặp bác sĩ.
Đức Phật nằm ngủ tư thế nào?
Kinh điển mô tả đức Phật nằm nghiêng bên phải, chân chồng lên nhau, giữ tâm tỉnh giác, thường gọi là thế nằm sư tử. Đây là tư thế của tượng Phật nhập Niết Bàn ở nhiều chùa.
Nằm mãi không ngủ được thì làm gì?
Nhiều hướng dẫn về giấc ngủ khuyên nên dậy, ra chỗ khác ngồi yên dưới ánh đèn mờ, làm việc nhẹ không có màn hình, khi buồn ngủ hãy quay lại giường. Như vậy giường không bị gắn với cảm giác trằn trọc.
