Thiền hành là gì: cách đi chậm có chánh niệm trong sân chùa và trên phố

Thiền hành là đi bộ chậm và biết rõ từng bước chân: chân nhấc lên, đưa tới, đặt xuống, hơi thở đi cùng. Không cần đi đâu, không cần đến nơi; bản thân việc đi là đối tượng của thiền. Người mới có thể tập mười phút trong sân chùa, trong hành lang nhà, hay trên vỉa hè với tốc độ gần như bình thường. Bài này hướng dẫn hai cách đi (rất chậm và vừa phải), cách phối hợp hơi thở và những lưu ý khi tập ngoài phố.

Thiền hành có từ đâu

Trong kinh điển Pali, việc đi tới đi lui trên một lối đi để giữ tâm tỉnh táo được gọi là caṅkama, tiếng Việt thường dịch là kinh hành. Nhiều tu viện thời Phật có những đường kinh hành riêng: một lối thẳng, phẳng, vài chục bước, đi hết thì quay lại. Đi như vậy xen kẽ với ngồi giúp chống buồn ngủ, giúp thân không cứng và giữ sự chú tâm liên tục.

Kinh Niệm xứ dạy người tu "khi đi biết mình đang đi, khi đứng biết mình đang đứng, khi nằm biết mình đang nằm, khi ngồi biết mình đang ngồi". Bốn tư thế đi, đứng, nằm, ngồi được gọi là tứ oai nghi. Thiền hành là cách đem chánh niệm vào oai nghi "đi", vốn chiếm rất nhiều thời gian trong ngày của mỗi người.

Các truyền thống về sau phát triển nhiều kiểu riêng. Thiền tông Nhật Bản có kinhin, đi chậm theo vòng tròn giữa hai thời ngồi. Các thiền viện Nam tông ở Myanmar, Thái Lan nổi tiếng với lối đi rất chậm, ghi nhận từng chặng của bước chân. Ở Việt Nam, nhiều chùa và trung tâm tu học dạy thiền hành kết hợp hơi thở, đi trong sân, trong vườn hoặc quanh hồ.

Cách 1: đi rất chậm, chia bước chân thành từng chặng

Cách này hợp để tập trong một lối đi ngắn, yên tĩnh: hành lang, sân chùa, phòng khách đã dọn trống.

1. Chọn lối đi: thẳng, phẳng, khoảng mười đến hai mươi bước. Đi chân trần trên sàn sạch hoặc mang dép mỏng.
2. Đứng yên trước: đứng ở đầu lối, hai tay đặt nhẹ trước bụng hoặc sau lưng, mắt nhìn xuống mặt đất cách vài bước. Cảm nhận sức nặng của thân dồn xuống hai bàn chân trong vài hơi thở.
3. Bước: chia mỗi bước thành ba chặng và thầm ghi nhận: "nhấc" khi gót chân rời đất, "đưa" khi bàn chân di chuyển tới trước, "đặt" khi bàn chân chạm đất. Rồi đến chân kia.
4. Đến cuối lối: dừng hẳn, đứng một hơi thở, thầm biết "dừng". Quay người chậm, biết mình "đang quay". Đứng thêm một hơi thở rồi đi tiếp.
5. Khi tâm đi lạc: dừng chân lại, nhận ra mình đang nghĩ, rồi bước tiếp với chặng "nhấc".

Lúc đầu đi chậm như vậy có thể thấy lảo đảo, mất thăng bằng. Đó là do bình thường mình đi theo quán tính, không hề để ý cái chân đang làm gì. Mất thăng bằng thì cứ dừng lại, đặt chân xuống, đứng vững rồi bước tiếp. Ai sợ ngã nên đi cạnh tường hoặc tay vịn.

Cách 2: đi vừa phải, phối hợp hơi thở

Cách này đi gần với tốc độ bình thường, hợp với sân rộng, công viên, vườn chùa, đường làng.

• Thở vào, đi hai hoặc ba bước, thầm đếm "một, hai, ba".
• Thở ra, đi ba hoặc bốn bước, thầm đếm tiếp.
• Số bước theo hơi thở chứ không ép hơi thở theo bước. Lên dốc thì số bước ít đi, đường bằng thì nhiều hơn.
• Mỗi bước chân đặt xuống trọn vẹn, như thể đang in dấu lên mặt đất.
• Có thể thay đếm bằng hai chữ ngắn: thở vào "đã về", thở ra "đã tới", hoặc chỉ "vào", "ra". Câu ngắn giúp tâm có chỗ bám mà không phải nghĩ.

Đi theo cách này mười lăm phút buổi sáng hay sau bữa tối vừa là thiền vừa là vận động nhẹ. Mắt có thể nhìn cảnh xung quanh, nhưng khi nhìn thì biết mình đang nhìn, không trôi tuột vào suy nghĩ.

So sánh hai cách đi

Thiền hành trong sân chùa

Sân chùa là nơi lý tưởng: rộng, có bóng cây, ít xe cộ. Vài điều nên nhớ khi tập ở chùa:

• Hỏi trước nếu chùa có khu riêng cho tăng ni hay khu đang có khoá lễ. Không đi qua giữa chính điện khi đang tụng kinh.
• Đi theo chiều kim đồng hồ khi đi vòng quanh tháp hay tượng, theo cách nhiều chùa vẫn làm (giữ tháp, tượng ở phía tay phải mình). Nếu chùa có hướng dẫn khác thì theo hướng dẫn của chùa.
• Gặp tiếng đại hồng chung hay chuông báo giờ, có thể dừng lại, đứng yên thở ba hơi rồi đi tiếp.
• Ăn mặc kín đáo như khi đi lễ; mang dép dễ tháo nếu phải đi qua khu vực cần bỏ dép.

Nhiều chùa khi tổ chức khoá tu cũng có một thời thiền hành chung: cả nhóm đi thành hàng, chậm, im lặng. Đi cùng người khác giúp mình giữ nhịp và ít bị kéo vào suy nghĩ.

Thiền hành trên phố

Ở đô thị, khó tìm được lối đi yên tĩnh. Nhưng thiền hành vẫn làm được trên vỉa hè, trong siêu thị, từ chỗ gửi xe đến văn phòng, với điều kiện giữ an toàn trước hết.

• Đi đúng tốc độ của dòng người. Đi chậm bất thường trên vỉa hè đông dễ gây va chạm. Giữ nhịp bình thường, chỉ thêm sự chú ý vào bàn chân và hơi thở.
• Mắt luôn mở, quan sát đường. Qua đường thì dồn hết chú ý vào xe cộ; đó cũng là chánh niệm.
• Không đeo tai nghe khi tập. Nghe được âm thanh xung quanh vừa an toàn vừa là một phần của việc tỉnh thức.
• Chọn đoạn đường ngắn quen thuộc: từ cổng nhà ra đầu ngõ, từ bãi xe đến thang máy. Đoạn đường ấy thành "đường kinh hành" riêng của mình mỗi ngày.

Người đi bộ nhiều trong ngày thường thấy cách này nhẹ nhàng hơn ngồi thiền, vì không phải dành thời gian riêng. Việc đi vốn đã có; chỉ cần thêm sự có mặt.

Ai nên chọn thiền hành

Thiền hành hợp với người ngồi lâu bị đau lưng, đau gối; người hay buồn ngủ khi ngồi; người đầu óc quá bồn chồn, ngồi yên không nổi; và người làm văn phòng cần đứng dậy vận động. Trong các khoá thiền dài, ngồi và đi thường được xếp xen kẽ chính vì vậy.

Người có vấn đề thăng bằng, bệnh xương khớp, mới phẫu thuật hay người cao tuổi nên đi chậm cạnh chỗ vịn, mang giày chắc, và hỏi bác sĩ nếu không chắc. Thiền hành không phải bài tập vật lý trị liệu và không thay được hướng dẫn của bác sĩ.

Góc nhìn hôm nay

Người hiện đại đi bộ nhiều nhưng hiếm khi biết mình đang đi. Đầu cúi xuống điện thoại, chân bước theo thói quen, đến nơi rồi mà không nhớ đã đi qua những gì. Thiền hành đơn giản là lấy lại một việc mình làm hằng ngày và làm nó trọn vẹn.

Muốn học bài bản, có thể đăng ký một khoá tu ngắn ngày ở chùa hoặc thiền viện để được hướng dẫn trực tiếp, hoặc đọc các bản dịch kinh Niệm xứ, đoạn nói về bốn oai nghi.

Việc làm được ngay: chọn đoạn đường ngắn nhất mình đi mỗi ngày, ví dụ từ cửa nhà ra chỗ để xe. Hôm nay đi đoạn đó mà không cầm điện thoại, thở vào ba bước, thở ra ba bước, cảm nhận bàn chân chạm đất. Làm như vậy bảy ngày liên tiếp.