Ngồi thiền cho người mới bắt đầu: tư thế, thời gian, cách giữ tâm

Người mới ngồi thiền chỉ cần ba thứ: một tư thế lưng thẳng mà không gồng, một chỗ để đặt sự chú ý (thường là hơi thở), và mười phút mỗi ngày. Tâm chạy đi chỗ khác là chuyện bình thường, không phải thất bại; việc của người ngồi thiền chỉ là nhận ra mình đã đi lạc rồi nhẹ nhàng quay về. Bài này đi từng bước: ngồi thế nào, ngồi bao lâu, nhìn đâu, đặt tay ở đâu, và làm gì khi đầu óc cứ nghĩ lung tung.

Thiền là gì, nói cho thật gọn

Chữ "thiền" là cách người Việt đọc chữ Hán 禪, phiên âm từ tiếng Phạn dhyāna (tiếng Pali là jhāna), nghĩa gốc là sự chú tâm lắng đọng. Trong đời thường, "ngồi thiền" được hiểu rộng hơn: dành một khoảng thời gian ngồi yên, đặt sự chú ý vào một đối tượng, và quan sát những gì khởi lên trong thân và tâm mà không chạy theo chúng.

Đạo Phật nói đến bốn oai nghi là đi, đứng, nằm, ngồi, và thiền có thể tập ở cả bốn. Nhưng tư thế ngồi được dùng nhiều nhất vì nó vừa vững, vừa tỉnh táo: nằm thì dễ ngủ, đi thì phải để ý đường. Hình ảnh đức Phật ngồi dưới cội bồ đề trước khi thành đạo khiến tư thế ngồi gần như thành biểu tượng của thiền.

Điều cần hiểu ngay từ đầu: ngồi thiền không phải là "làm cho đầu óc trống rỗng". Tâm vẫn suy nghĩ, đó là bản chất của nó. Thiền là tập cho mình biết đang nghĩ gì, đang cảm thấy gì, thay vì bị cuốn đi mà không hay.

Tư thế: chọn kiểu ngồi hợp với thân mình

Không có kiểu ngồi nào "linh" hơn kiểu nào. Kiểu đúng là kiểu cho phép lưng thẳng tự nhiên trong mười lăm, hai mươi phút mà không đau. Dưới đây là các kiểu thường gặp, xếp từ khó đến dễ.

Ngồi trên sàn thì gần như bắt buộc phải có bồ đoàn (gối tròn dày) hoặc một cái gối gấp đôi kê dưới mông. Khi mông cao hơn gối, xương chậu nghiêng nhẹ về trước và lưng tự thẳng lên mà không phải gồng. Ngồi bệt xuống sàn phẳng thì lưng sẽ còng sau vài phút, ai cũng vậy.

Kiểm tư thế từ dưới lên

1. Đáy: mông và hai gối (hoặc hai bàn chân nếu ngồi ghế) tạo thành ba điểm tựa vững.
2. Lưng: thẳng như một chồng đồng xu xếp lên nhau, không ưỡn ngực ra trước, không ngả ra sau.
3. Vai: thả xuống. Nhiều người gồng vai mà không biết; thử nhún vai lên thật cao rồi buông, chỗ vai rơi xuống là chỗ đúng.
4. Tay: một bàn tay đặt ngửa lên bàn tay kia, hai đầu ngón cái chạm nhẹ, đặt trước bụng dưới. Tay nào ở trên tuỳ truyền thống, không quan trọng với người mới. Đặt hai tay úp lên đùi cũng được.
5. Cằm: thu nhẹ vào, gáy dài ra.
6. Mắt: khép hờ, nhìn xuống sàn cách khoảng một mét, hoặc nhắm hẳn nếu thấy dễ hơn. Mở hờ giúp đỡ buồn ngủ; nhắm giúp đỡ phân tâm vì cảnh vật.
7. Miệng: khép, lưỡi chạm nhẹ hàm trên sau răng cửa, thở bằng mũi.

Ngồi bao lâu, vào lúc nào

Người mới nên bắt đầu với năm đến mười phút. Nghe có vẻ ít, nhưng mười phút mỗi ngày trong ba tháng có giá trị hơn rất nhiều so với một buổi ngồi một tiếng rồi bỏ cả tháng vì đau chân và chán. Khi mười phút đã thành thói quen, tăng dần lên mười lăm, hai mươi phút.

Giờ ngồi tốt nhất là giờ mình giữ được đều đặn. Nhiều người chọn buổi sáng sau khi rửa mặt, trước khi cầm điện thoại, vì lúc đó đầu óc chưa bị tin nhắn và công việc chiếm. Buổi tối trước khi ngủ cũng được, nhưng dễ buồn ngủ hơn. Tránh ngồi ngay sau bữa ăn no.

Đặt hẹn giờ bằng điện thoại (để chế độ máy bay) hoặc một chiếc đồng hồ, để khỏi phải hé mắt xem giờ. Tiếng báo nên nhẹ, ví dụ một tiếng chuông, thay vì tiếng chuông báo thức chói tai.

Đặt sự chú ý vào đâu: hơi thở là cái neo

Trong kinh điển Pali có hẳn một bài kinh về thiền hơi thở, thường gọi là kinh Quán niệm hơi thở (Ānāpānasati Sutta, thuộc Trung Bộ kinh). Hơi thở được chọn vì nó luôn có mặt, không tốn tiền, không cần dụng cụ, và nằm ngay giữa thân với tâm: nó tự chạy, nhưng mình cũng có thể điều khiển.

Cách làm cho người mới:

1. Ngồi xong tư thế, hít một hơi sâu, thở ra dài qua miệng hai ba lần để thân thả lỏng. Sau đó để hơi thở tự nhiên, không ép.
2. Chọn một chỗ để cảm nhận hơi thở: luồng không khí mát ở cửa mũi, hoặc bụng phồng lên xẹp xuống. Chọn một chỗ rồi giữ chỗ đó cho cả buổi.
3. Thầm đếm: thở vào, thở ra, "một"; thở vào, thở ra, "hai"… đến "mười" thì quay lại "một". Lỡ quên đang đếm đến đâu thì bắt đầu lại từ "một", không trách mình.
4. Khi thấy đếm đã đều, có thể bỏ đếm, chỉ biết "đang thở vào", "đang thở ra".

Cách đếm hơi thở này có tên Hán Việt là sổ tức (sổ là đếm, tức là hơi thở). Nó là bậc đầu tiên trong nhiều phương pháp truyền thống, và cũng là cách được nhiều thiền viện dạy cho người mới.

Tâm chạy đi thì làm gì

Đây là câu hỏi mà gần như ai mới ngồi cũng hỏi. Ngồi được ba hơi thở thì nhớ ra chưa trả lời tin nhắn, nhớ hoá đơn điện, nhớ câu nói của ai đó hôm qua. Năm phút sau mới giật mình nhận ra mình đã ngồi "lên kế hoạch" suốt nãy giờ.

Cách xử lý gồm ba bước rất ngắn:

• Nhận ra: khoảnh khắc mình biết "à, mình đang nghĩ" chính là khoảnh khắc tỉnh thức. Đó là phần quý nhất của buổi ngồi, không phải phần đáng xấu hổ.
• Gọi tên nhẹ: thầm nói "đang nghĩ", "đang lo", "đang nhớ". Không cần phân tích nội dung.
• Quay về: đưa sự chú ý về lại hơi thở, đếm lại từ "một".

Có người ví việc này như tập cơ: mỗi lần kéo tâm về là một lần nhấc tạ. Buổi ngồi mà mình kéo về năm mươi lần không phải là buổi ngồi tệ; đó là buổi đã tập được năm mươi lần. Cái tệ là ngồi hai mươi phút mà không lần nào nhận ra mình đi lạc.

Đừng đánh nhau với ý nghĩ. Cố ép "không được nghĩ" chỉ làm tâm căng thêm. Thái độ tốt là như người ngồi bên bờ sông nhìn thuyền trôi qua: thấy chiếc thuyền, biết nó là chiếc thuyền, không nhảy lên thuyền.

Những hiểu lầm hay làm người mới bỏ cuộc

"Phải thấy bình an ngay thì mới đúng"

Có buổi ngồi thấy nhẹ nhàng, có buổi bứt rứt từ đầu đến cuối. Cả hai đều là buổi ngồi. Người tập lâu thường nói kết quả của thiền thấy rõ ở ngoài giờ ngồi hơn là trong giờ ngồi: phản ứng chậm lại nửa nhịp khi bực, nhận ra mình đang vội, ngủ dễ hơn một chút.

"Phải ngồi kiết già mới là thiền thật"

Kiết già có ưu điểm là rất vững, nhưng ép khớp gối vào tư thế đó khi háng chưa mở có thể làm tổn thương gối. Ngồi ghế lưng thẳng vẫn là ngồi thiền.

"Thiền là để thấy ánh sáng, thấy cảnh lạ"

Thỉnh thoảng người ngồi có cảm giác thân nhẹ, thấy ánh sáng sau mí mắt, hoặc cảm giác lạ. Các thầy dạy thiền thường khuyên: biết là nó có, không bám theo, không đi tìm lại. Đó không phải mục đích.

"Thiền thay được thuốc"

Không. Thiền có thể giúp bớt căng thẳng ở mức phổ thông, nhưng không chữa bệnh. Người đang trầm cảm, lo âu kéo dài, mất ngủ nặng nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý; thiền có thể đi kèm, không thay thế. Người có bệnh tim mạch, xương khớp nên hỏi bác sĩ trước khi ngồi lâu.

Một lộ trình bốn tuần để bắt đầu

Ghi lại một dòng sau mỗi buổi: ngồi bao lâu, có gì đáng chú ý. Không cần chấm điểm buổi ngồi. Mục đích của cuốn sổ chỉ là giúp mình giữ thói quen.

Góc nhìn hôm nay: tập ở đâu, học thêm thế nào

Nhiều chùa và thiền viện ở Việt Nam có buổi ngồi thiền chung cho cư sĩ, thường vào cuối tuần, hoặc tổ chức khoá tu một ngày. Ngồi cùng người khác vài lần đầu giúp mình được chỉnh tư thế và thấy rằng ai cũng vật lộn với tê chân, buồn ngủ như mình. Muốn tham gia thì hỏi trực tiếp văn phòng chùa hoặc xem thông báo chính thức của chùa.

Về sách, có thể tìm đọc các bản dịch kinh Niệm xứ và kinh Quán niệm hơi thở trong Trung Bộ kinh để biết nguồn gốc những gì mình đang tập. Đọc chậm, mỗi lần một đoạn, rồi đem vào buổi ngồi.

Việc làm được ngay: tối nay hoặc sáng mai, kê một cái gối gấp đôi, ngồi lên mép gối, hẹn giờ năm phút, đếm hơi thở từ một đến mười. Lỡ quên thì quay lại "một". Chỉ vậy thôi.