Nhiều nghiên cứu cho thấy thiền, đặc biệt các chương trình chánh niệm có cấu trúc, có thể giúp giảm căng thẳng và làm nhẹ bớt một số triệu chứng lo âu, trầm cảm, đau mạn tính ở mức vừa phải. Nhưng thiền không chữa bệnh, không thay được thuốc hay điều trị của bác sĩ, và chất lượng bằng chứng còn không đều. Bài này tóm tắt những gì nghiên cứu nói ở mức phổ thông, chỗ nào hay bị thổi phồng, ai cần thận trọng, và cách đọc một bài báo "thiền chữa bách bệnh" cho tỉnh táo.
Khoa học bắt đầu nghiên cứu thiền từ khi nào
Các nhà nghiên cứu phương Tây bắt đầu đo đạc người ngồi thiền từ giữa thế kỷ 20, nhưng làn sóng lớn đến từ cuối thập niên 1970, khi một nhóm ở Đại học Massachusetts (Mỹ) xây dựng chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) dài tám tuần cho bệnh nhân đau mạn tính. Chương trình lấy cảm hứng từ thiền Phật giáo nhưng được trình bày theo cách không mang màu sắc tôn giáo: ngồi thiền với hơi thở, quét thân, thiền hành, yoga nhẹ.
Về sau xuất hiện thêm liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT), kết hợp chánh niệm với liệu pháp nhận thức, nhắm vào việc phòng tái phát cho người đã nhiều lần bị trầm cảm. Từ đó đến nay, số nghiên cứu về thiền và chánh niệm tăng lên rất nhanh.
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ có một trung tâm chuyên về các phương pháp bổ sung (NCCIH), thường xuyên tổng hợp bằng chứng về thiền. Thông điệp chung của các bản tổng hợp loại này: thiền có thể giúp ích cho một số vấn đề, nhưng nhiều nghiên cứu còn nhỏ, chất lượng chưa cao, và thiền không nên được dùng thay cho chăm sóc y tế thông thường.
Bằng chứng nói gì, theo từng vấn đề
| Vấn đề | Bằng chứng ở mức phổ thông | Lưu ý |
|---|---|---|
| Căng thẳng thường ngày | Nhiều nghiên cứu ghi nhận người tập cảm thấy bớt căng thẳng | Khó so sánh vì "căng thẳng" đo bằng bảng hỏi tự trả lời |
| Lo âu, trầm cảm (mức nhẹ đến vừa) | Có bằng chứng ở mức vừa phải rằng chương trình chánh niệm giúp giảm triệu chứng | Không cho thấy hơn hẳn các cách điều trị khác như liệu pháp tâm lý, vận động, thuốc |
| Phòng tái phát trầm cảm | MBCT được nghiên cứu khá nhiều cho người đã tái phát nhiều lần | Là một phần của điều trị do chuyên gia dẫn, không phải tự tập thay thuốc |
| Đau mạn tính | Có thể giúp người bệnh sống chung với cơn đau dễ hơn | Thường không làm mất nguyên nhân gây đau |
| Giấc ngủ | Một số nghiên cứu ghi nhận cải thiện chất lượng giấc ngủ | Mất ngủ kéo dài cần được bác sĩ đánh giá |
| Huyết áp | Một số nghiên cứu ghi nhận giảm nhẹ | Không thay thuốc huyết áp; không tự ý bỏ thuốc |
Một tổng quan có hệ thống đăng trên tạp chí JAMA Internal Medicine năm 2014, gom 47 thử nghiệm có đối chứng với hơn 3.500 người tham gia, kết luận rằng các chương trình thiền chánh niệm có bằng chứng ở mức vừa phải về cải thiện lo âu, trầm cảm và đau, nhưng không tìm thấy bằng chứng rằng thiền tốt hơn các cách can thiệp tích cực khác như tập thể dục hay thuốc. Đây là một kết luận rất đáng nhớ: thiền hữu ích, nhưng không phải thần dược.
Chỗ hay bị thổi phồng
"Thiền làm thay đổi não"
Một số nghiên cứu chụp hình ảnh não ghi nhận khác biệt giữa người tập thiền lâu năm và người không tập, hoặc thay đổi sau vài tuần tập. Nhưng nhiều nghiên cứu loại này có số người tham gia nhỏ, kết quả chưa được lặp lại nhất quán, và "khác biệt trên ảnh chụp" chưa chắc nghĩa là "khoẻ hơn". Báo chí hay biến những kết quả sơ bộ này thành tiêu đề chắc nịch.
"Thiền chữa ung thư, tiểu đường…"
Không có bằng chứng đáng tin cậy nào cho thấy thiền chữa khỏi các bệnh này. Thiền có thể giúp người bệnh bớt lo lắng, sống với bệnh dễ dàng hơn, nhưng đó là hỗ trợ chứ không phải điều trị. Bất cứ lời quảng cáo nào bảo bỏ thuốc để "thiền chữa bệnh" đều nên tránh xa.
"Càng ngồi lâu càng tốt"
Nghiên cứu thường dùng chương trình vài tuần, mỗi ngày từ mười đến bốn mươi lăm phút. Không có bằng chứng rằng ép mình ngồi nhiều giờ mang lại lợi ích sức khoẻ tương ứng cho người mới; ngồi quá sức có thể gây đau khớp, căng thẳng thêm.
Thiền có tác dụng phụ không
Ít người biết rằng thiền, dù nhẹ nhàng, cũng có thể gây khó chịu ở một số người. Các bản tổng hợp và một số nghiên cứu ghi nhận những trải nghiệm như:
- Lo âu tăng lên, bồn chồn, hoảng sợ trong hoặc sau buổi ngồi.
- Ký ức đau buồn, sang chấn cũ trồi lên.
- Cảm giác xa lạ với bản thân hoặc xung quanh.
- Rối loạn giấc ngủ khi tập cường độ cao, nhất là trong khoá thiền dài ngày.
Những trường hợp nặng không phổ biến, nhưng có thật. Vì vậy người đang có bệnh tâm thần, từng trải qua sang chấn nặng, hoặc đang điều trị trầm cảm, lo âu nên hỏi bác sĩ trước khi tham gia khoá thiền im lặng nhiều ngày, và nên tập dưới sự hướng dẫn của người có kinh nghiệm. Nếu trong lúc tập thấy bất an kéo dài, hãy dừng lại, chuyển sang những cách nhẹ hơn như thiền hành, mở mắt khi ngồi, và tìm sự hỗ trợ.
Thân thể cũng cần để ý
- Người có bệnh xương khớp, cột sống: ngồi ghế thay vì ngồi xếp bằng, không cố ngồi kiết già.
- Người có bệnh tim mạch, huyết áp: tránh các bài nín thở, thở ép; lạy nhiều cần hỏi bác sĩ.
- Người có bệnh hô hấp: thở tự nhiên, không ép thở sâu.
Vì sao nghiên cứu về thiền khó làm
Hiểu cái khó giúp đọc tin tức về thiền tỉnh táo hơn:
- Khó "giấu" phương pháp: với thuốc, có thể dùng viên giả để so sánh; với thiền, người tham gia biết mình đang thiền, nên kỳ vọng có thể ảnh hưởng kết quả.
- "Thiền" là từ quá rộng: thiền hơi thở, thiền tâm từ, thiền quán, niệm Phật, thiền siêu việt… gộp chung là khó so.
- Nhiều nghiên cứu nhỏ, ngắn: vài chục người, vài tuần, chưa theo dõi lâu dài.
- Đo bằng bảng hỏi tự trả lời: người đã bỏ công tập tám tuần dễ có xu hướng đánh giá tốt hơn.
- Kết quả "không có tác dụng" ít được công bố hơn kết quả tích cực.
Cách đọc một bài báo về thiền và sức khoẻ
- Nghiên cứu trên bao nhiêu người, trong bao lâu?
- Có nhóm đối chứng không, và nhóm đối chứng làm gì (không làm gì, hay làm một hoạt động khác)?
- Kết quả đo bằng gì: xét nghiệm, khám lâm sàng, hay bảng hỏi?
- Bài báo có dùng chữ "chữa khỏi", "thần kỳ" không? Nếu có, nên nghi ngờ.
- Người viết có đang bán khoá học, sản phẩm liên quan không?
Góc nhìn hôm nay: đặt thiền đúng chỗ
Trong truyền thống Phật giáo, thiền chưa bao giờ được dạy như một phương thuốc. Nó là một phần của con đường giới, định, tuệ, nhằm hiểu rõ thân tâm và bớt khổ. Việc khoa học hiện đại ghi nhận lợi ích sức khoẻ là điều đáng mừng, nhưng không nên vì thế mà biến thiền thành "thuốc bổ" hay lý do để bỏ điều trị.
Cách đặt đúng chỗ: coi thiền như một thói quen chăm sóc tinh thần, đứng cạnh ngủ đủ, ăn uống điều độ, vận động, và gặp bác sĩ khi cần. Ai muốn đọc thêm có thể tìm các trang thông tin của NCCIH về thiền và chánh niệm, hoặc các bài tổng quan đăng trên tạp chí y khoa có bình duyệt.
Việc làm được ngay: nếu đang dùng thuốc điều trị bất cứ bệnh gì và muốn tập thiền, lần khám tới hãy nói với bác sĩ rằng mình định tập, hỏi có điều gì cần tránh. Trong lúc chờ, bắt đầu bằng năm phút thở tự nhiên mỗi ngày, tư thế ngồi ghế.
Câu hỏi thường gặp
Thiền có tác dụng gì cho sức khoẻ?
Ở mức phổ thông, nhiều nghiên cứu cho thấy thiền có thể giúp giảm căng thẳng và làm nhẹ một số triệu chứng lo âu, trầm cảm, đau mạn tính. Mức hiệu quả vừa phải, khác nhau tuỳ người, và thiền không thay thế điều trị y khoa.
Thiền có chữa được trầm cảm không?
Thiền không phải là phương pháp chữa trầm cảm. Một số chương trình như MBCT được nghiên cứu để phòng tái phát cho người đã nhiều lần trầm cảm, nhưng đó là một phần của điều trị do chuyên gia hướng dẫn. Người đang trầm cảm cần gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
Thiền có tác dụng phụ không?
Có, dù không phổ biến. Một số người có thể thấy lo âu tăng, ký ức đau buồn trồi lên hoặc khó ngủ, nhất là khi tập cường độ cao. Nếu bất an kéo dài nên dừng lại, tập nhẹ hơn và tìm người hướng dẫn hoặc chuyên gia.
MBSR là gì?
MBSR là chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, dài tám tuần, được xây dựng ở Đại học Massachusetts (Mỹ) từ cuối thập niên 1970. Chương trình gồm ngồi thiền với hơi thở, quét thân, thiền hành và yoga nhẹ, trình bày không mang màu sắc tôn giáo.
Người bệnh tim, huyết áp có nên ngồi thiền?
Phần lớn có thể tập các bài thở tự nhiên nhẹ nhàng, nhưng nên hỏi bác sĩ trước, tránh các bài nín thở, thở ép, và không tự ý bỏ thuốc. Ngồi ghế là tư thế an toàn hơn ngồi xếp bằng lâu.
