Ngồi thiền bị tê chân, buồn ngủ, nghĩ lung tung: cách xử lý từng chuyện

Tê chân, buồn ngủ và nghĩ lung tung là ba trở ngại mà gần như người ngồi thiền nào cũng gặp, kể cả người tập lâu năm. Tê chân phần lớn do tư thế và chỗ kê; buồn ngủ do thiếu ngủ, ăn no hoặc ngồi quá thả lỏng; còn nghĩ lung tung là bản chất của tâm, chỉ cần nhận ra và quay về. Bài này đi qua từng chuyện, kèm cách xử lý cụ thể, và giới thiệu "năm triền cái" mà kinh điển đã gọi tên từ lâu.

Kinh điển đã gọi tên những trở ngại này

Người tập thiền hôm nay không phải người đầu tiên vật lộn với buồn ngủ hay bồn chồn. Kinh điển Phật giáo liệt kê năm thứ che lấp tâm, gọi là năm triền cái (triền là trói buộc, cái là che phủ):

Biết tên giúp ích nhiều hơn tưởng. Khi đang bồn chồn mà nhận ra "à, đây là trạo cử", mình đứng ra ngoài nó được một bước. Nó không còn là "mình" nữa, mà là một trạng thái đang đi qua.

Ba chuyện người mới hay hỏi nhất là tê chân (thuộc về thân), buồn ngủ (hôn trầm) và nghĩ lung tung (gần với trạo cử). Dưới đây đi qua từng chuyện.

Tê chân và đau chân

Vì sao bị tê

Ngồi xếp bằng lâu đè lên mạch máu và dây thần kinh ở cẳng chân, bàn chân. Nguyên nhân thường gặp nhất ở người mới là ngồi quá thấp: mông sát sàn, gối chổng lên, lưng còng xuống, sức nặng đè hết vào mắt cá.

Cách xử lý

• Kê cao mông: dùng bồ đoàn dày hoặc gối gấp đôi, ngồi ở mép trước gối. Gối hạ xuống thấp hơn hông thì lưng tự thẳng, chân bớt bị đè.
• Đổi kiểu ngồi: thay kiết già, bán già bằng xếp bằng hai chân song song (không chồng lên nhau), hoặc quỳ có kê, hoặc ngồi ghế. Xem bảng tư thế trong bài hướng dẫn ngồi thiền cho người mới.
• Kê gối nhỏ dưới đầu gối nếu gối không chạm sàn, để chân có chỗ tựa.
• Đổi chân giữa các buổi: hôm nay chân trái trước, mai chân phải trước.
• Rút ngắn thời gian: mười phút ngồi vững hơn ba mươi phút gồng chịu.

Đang ngồi mà tê thì làm gì

Có hai trường phái khuyên khác nhau, và cả hai đều có lý. Một là quan sát cảm giác tê như một đối tượng thiền: biết nó, nhìn nó thay đổi, không vội phản ứng. Hai là đổi tư thế một cách chánh niệm: biết mình muốn đổi, chậm rãi duỗi chân, cảm nhận máu chảy về, rồi ngồi lại. Người mới nên ưu tiên cách thứ hai. Đau nhói, đau buốt ở khớp gối hay lưng là tín hiệu dừng, không phải thứ để "vượt qua".

Khi kết thúc buổi ngồi mà chân còn tê, đừng đứng bật dậy ngay; xoa bóp bàn chân, duỗi chân, chờ hết tê mới đứng. Người lớn tuổi, người có bệnh xương khớp, tiểu đường hay bệnh mạch máu nên hỏi bác sĩ về cách ngồi phù hợp, và ngồi ghế là lựa chọn an toàn.

Buồn ngủ khi ngồi thiền

Vì sao buồn ngủ

Lý do đơn giản nhất thường đúng nhất: thiếu ngủ. Khi thân đã thả lỏng và không có kích thích nào, cơn buồn ngủ tích tụ sẽ trồi lên. Ngoài ra còn có ăn quá no, phòng quá ấm và tối, ngồi ngay sau một ngày làm việc nặng, hoặc tư thế quá chùng.

Cách xử lý

• Mở mắt: khép hờ, nhìn xuống sàn trước mặt. Ánh sáng vào mắt giúp tỉnh.
• Nâng tư thế: thẳng lưng lên, nâng ngực, cằm thu lại. Tư thế chùng kéo tâm chùng theo.
• Hít vào sâu hơn vài lần, để ý luồng khí mát ở cửa mũi.
• Mở cửa sổ, bật đèn sáng hơn, ngồi chỗ thoáng.
• Đổi giờ ngồi: sáng sớm sau khi rửa mặt bằng nước mát, thay vì tối muộn.
• Chuyển sang thiền hành: đứng dậy đi chậm vài phút rồi ngồi lại. Trong các khoá thiền, ngồi và đi xen kẽ một phần cũng vì vậy.

Kinh điển Pali có một bài kinh kể chuyện đức Phật chỉ cho ngài Mục Kiền Liên nhiều cách chống buồn ngủ khi ngồi thiền theo thứ tự: đổi đề mục suy niệm, tụng đọc lại những gì đã học, kéo tai, xoa bóp tay chân, đứng dậy rửa mắt nhìn các vì sao, đi kinh hành; nếu vẫn không được thì nằm nghỉ một cách tỉnh giác. Điều đáng chú ý ở bài kinh này là bước cuối: khi thân thật sự cần ngủ, hãy ngủ. Không có công đức nào trong việc gục gặc hai tiếng trên bồ đoàn.

Nghĩ lung tung

Đừng đánh nhau với ý nghĩ

Tâm sinh ra để suy nghĩ, cũng như tim sinh ra để đập. Mục đích của thiền không phải là tắt suy nghĩ, mà là không bị suy nghĩ kéo đi mà không biết. Khi nhận ra mình vừa nghĩ năm phút về chuyện công việc, khoảnh khắc nhận ra đó chính là lúc mình đang thiền tốt nhất.

Một số cách giúp tâm bớt chạy

• Đếm hơi thở từ một đến mười, lạc thì quay lại một. Đếm cho tâm một việc vừa đủ để làm.
• Gọi tên nhẹ: "đang lo", "đang tính", "đang nhớ". Một chữ là đủ.
• Chọn đối tượng rõ hơn: nếu theo dõi hơi thở ở bụng khó, thử cảm giác ở cửa mũi, hoặc nghe âm thanh xung quanh.
• Ghi chú trước khi ngồi: có việc gì canh cánh thì viết ra giấy, đặt cạnh chỗ ngồi. Tâm yên tâm hơn khi biết việc đã được ghi lại.
• Nhìn vào cảm giác dưới ý nghĩ: nhiều ý nghĩ lặp đi lặp lại vì có một cảm xúc phía dưới, như lo lắng, tủi thân. Nhận ra cảm xúc ấy, thở cùng nó, ý nghĩ thường dịu xuống.

Khi một ý nghĩ cứ quay lại

Có những chuyện nặng lòng thật sự: người thân ốm, mất việc, mâu thuẫn gia đình. Thiền không đòi mình gạt chúng đi. Có thể để riêng một lúc sau buổi ngồi để suy nghĩ hẳn hoi về chuyện đó, hoặc nói chuyện với người tin cậy. Nếu ý nghĩ nặng nề kéo dài nhiều tuần, kèm buồn bã, mất ngủ, mất hứng thú, nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý; thiền có thể đi kèm, không thay thế.

Hai trở ngại người ta ít nói

Bực với chính mình

"Ngồi mãi vẫn không tập trung được, mình thật kém". Đây là sân hận hướng vào trong. Cách xử lý là đối xử với mình như với một người bạn đang tập cái mới: kiên nhẫn, không phán xét.

Nghi ngờ

"Có ích gì không?" Nghi ngờ là triền cái thứ năm. Cách tốt nhất là cam kết một khoảng thời gian cụ thể, ví dụ bốn tuần mỗi ngày mười phút, rồi mới đánh giá. Đánh giá sau ba ngày thì thiền nào cũng "không có tác dụng".

Góc nhìn hôm nay

Những trở ngại trên không phải dấu hiệu mình "không hợp với thiền". Chúng là chính nội dung của việc tập. Người tập lâu không phải là người không bao giờ buồn ngủ hay tê chân, mà là người đã quen nhận ra và xử lý chúng nhẹ nhàng hơn. Ngồi chung với nhóm ở chùa hay thiền viện vài lần giúp mình được người có kinh nghiệm chỉnh tư thế trực tiếp, việc mà đọc sách khó thay được.

Việc làm được ngay: trước buổi ngồi tới, chỉ đổi một thứ: kê thêm một cái gối dưới mông cho hông cao hơn đầu gối. Ngồi mười phút và để ý xem chân và lưng có khác không.